El fitness y la salud son una de las mayores preocupaciones de las últimas décadas. Difícilmente se puede imaginar que hace 150 años alguien fuera a pagar por hacer un trabajo físico duro; hoy en día ir al gimnasio o a una clase de fitness es una forma habitual de pasar el tiempo libre después de una jornada laboral en la oficina.

A medida que el fitness ocupa un lugar cada vez más destacado en nuestras vidas, aprendemos más sobre los tipos de ejercicios, sus beneficios, las formas adecuadas y las diferencias entre unos y otros.

Una de las formas más comunes de dividir toda la actividad física en tipos es caracterizar cada modalidad de ejercicio como aeróbica o anaeróbica.

En este artículo vamos a averiguar qué significa todo eso: ¿cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico y su consiguiente impacto en el cuerpo del deportista?

Aprender qué tipo de actividad física es aeróbica y cuál es anaeróbica te ayudará a mejorar inteligentemente tu forma y salud a largo plazo y a saber cuánto tiempo debes dedicar a estos ejercicios.

Definiciones

Para definir los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos es necesario entender la siguiente ciencia: para realizar cualquier tipo de ejercicio físico el cuerpo necesita glucógeno producido a partir de la glucosa. Esta es la principal fuente de combustible del cuerpo que se almacena en los músculos y en el hígado.

Para esta transformación de glucosa en glucógeno necesitamos oxígeno. Si hay un suministro adecuado de oxígeno durante el ejercicio, lo denominamos respiración aeróbica.

El ejercicio aeróbico (también denominado «cardiovascular» o simplemente «cardio») puede incluir casi cualquier ejercicio de intensidad baja o media que se alimente del mecanismo de producción de energía aeróbica.

«Aeróbico» en latín significa «que implica oxígeno». En la mayoría de los casos, los ejercicios aeróbicos pueden realizarse durante periodos de tiempo bastante largos (más de unos minutos) sin que se produzca fatiga. Si las células musculares reciben cantidades adecuadas de combustible y oxígeno, pueden contraerse y liberarse continuamente sin pausas para descansar.

Básicamente, el estado aeróbico incluye incluso estar sentado y descansar, ya que se utilizan los mismos mecanismos para mantener el suministro de energía, pero son de muy baja intensidad, por lo que no puede llamarse «ejercicio aeróbico».

Durante los ejercicios aeróbicos, los músculos trabajan con movimientos rítmicos continuos; la frecuencia cardíaca aumenta hasta aproximadamente el 50-70% de su frecuencia máxima; la respiración también es rítmica y bastante frecuente.

Los ejemplos más populares de ejercicios aeróbicos están relacionados con la resistencia e incluyen correr distancias medias y largas, nadar, caminar, montar en bicicleta, utilizar máquinas de cardio en el gimnasio y bailar a intensidad media.

Los ejercicios aeróbicos regulares son extremadamente beneficiosos para la salud humana. Nos ayudan a perder peso, a mejorar el rendimiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio, a aumentar la resistencia y a acelerar el metabolismo. El cardio es excelente para prevenir la depresión, las enfermedades crónicas del corazón y los pulmones y la diabetes, así como para reducir el estrés.

El ejercicio anaeróbico es cualquier ejercicio físico de intensidad media a alta que conduce a la acumulación de lactato en los músculos. Cuando un deportista realiza un ejercicio anaeróbico, el cuerpo pasa al llamado umbral metabólico, un estado en el que el oxígeno consumido no es suficiente para abastecer a los músculos y el cuerpo utiliza otras fuentes de energía produciendo ácido láctico (o lactato) como subproducto.

El modo de ejercicio anaeróbico no utiliza el oxígeno para alimentar el rendimiento. Hay dos fuentes de energía para este tipo de actividad

  • El trifosfato de adenosina y el fosfato de creatina.
  • La glucólisis anaeróbica.


La actividad anaeróbica no puede durar mucho tiempo sin descanso, normalmente desde unos segundos hasta unos 2 minutos, ya que cualquier actividad que dure más de dos minutos debe tener un gran componente metabólico aeróbico.

La diferencia entre la actividad aeróbica y la anaeróbica es fácil de sentir durante la acción a medida que aumenta la intensidad del ejercicio. Los ejercicios anaeróbicos son utilizados por los atletas para aumentar la fuerza, la velocidad y la potencia, así como por los culturistas para desarrollar la masa y la forma muscular.

Un ejemplo de ejercicios anaeróbicos es el entrenamiento con pesas que implica series y un número determinado de repeticiones, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad, etc.

Los ejercicios anaeróbicos ayudan a mantener y desarrollar los músculos que son necesarios para el estado físico y la salud en general, ayudan a mantener los órganos internos en su sitio y evitan muchos problemas con la columna vertebral y las articulaciones. El entrenamiento con pesas, como uno de los tipos de ejercicio anaeróbico más populares, debería añadirse a cualquier rutina de fitness de forma regular para mejorar el rendimiento funcional del cuerpo, su salud y su estética.

Cuadro comparativo

Ejercicio aeróbicoEjercicio anaeróbico
Implica oxígeno en la producción de energía.No implica oxígeno en la producción de energía.
Puede durar más de 2 minutos.Dura de unos segundos a 2 minutos, luego se requiere una pausa.
Aumenta la resistencia, mejora el sistema cardiovascular.Aumenta la fuerza, mejora la densidad ósea, desarrolla los músculos.

Ejercicios aeróbicos vs ejercicios anaeróbicos

¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico? En pocas palabras, la diferencia se reduce al uso de oxígeno. Éste está presente en el ejercicio aeróbico y no es necesario para el trabajo muscular durante el ejercicio anaeróbico.

Un hecho interesante es que los mismos ejercicios realizados con diferente intensidad pueden denominarse aeróbicos o anaeróbicos. Por ejemplo, hacer footing o montar en bicicleta suelen considerarse ejercicios aeróbicos, mientras que el levantamiento de pesas se considera anaeróbico.

Pero, ¿qué ocurre si el jogging se hace más intenso y se convierte en un sprint y el montar en bicicleta se hace en la montaña? Las personas difícilmente pueden esforzarse tanto durante mucho tiempo sin descansos; necesitan más oxígeno del que pueden inhalar, por lo que otros mecanismos de suministro de energía empiezan a funcionar y el ejercicio se convierte en anaeróbico.

Por el contrario, si el entrenamiento con pesas implica trabajar con una mancuerna de 1 libra, cualquier atleta podrá hacer muchas repeticiones e incluso los curls de bíceps pueden tener un gran componente aeróbico.

La intensidad a la que los atletas realizan la actividad y el umbral metabólico mencionado anteriormente (que puede variar en el mismo atleta dependiendo de su nivel de fitness en ese momento) determinan si el ejercicio es aeróbico o anaeróbico.

Existe una prueba para determinar qué tipo de ejercicio está realizando un deportista en ese momento. Se llama «la prueba de la charla». Durante la actividad aeróbica, como caminar, una persona debe ser capaz de participar activamente en un diálogo. Cuando se aumenta la velocidad y la caminata se convierte en trote, la persona todavía puede hablar, pero ya no puede cantar. Al pasar a un sprint, es imposible pronunciar una frase larga sin hacer una pausa para respirar. Esto significa que el estado aeróbico ha cambiado a anaeróbico.

Otra diferencia interesante entre estos dos estados es que el gasto energético anaeróbico es extremadamente difícil de calcular con exactitud, mientras que existen varios métodos probados para hacerlo con el gasto aeróbico en función de las fuentes de energía utilizadas.

Así pues, ¿cómo debería ser un programa de entrenamiento ideal para mantener el nivel de forma física adecuado y mantenerse sano? En primer lugar, dicho programa debe incluir tanto el entrenamiento aeróbico como el anaeróbico. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad media (como caminar) al menos 5 veces por semana y al menos 25 minutos de actividad aeróbica vigorosa 3 días por semana.

El ejercicio anaeróbico en forma de fortalecimiento muscular de alta intensidad debe incluirse en el programa de entrenamiento al menos dos veces por semana. La duración recomendada es de al menos 15-30 minutos.